Jednoduchá dechová cvičení pro každý den

24. 2. 2025

Dech je jako kotva. Dokáže nás zastavit v přítomném okamžiku a přinést klid i do těch nejnáročnějších situací. V těhotenství je práce s dechem obzvlášť důležitá - nejen že pomáhá zklidnit mysl, ale také prohlubuje spojení s miminkem a připravuje nás na porod. Pojďme si ukázat několik jednoduchých technik, které můžete používat každý den.

Proč jsou dechová cvičení v těhotenství tak užitečná?

  • Snižují hladinu stresových hormonů

  • Podporují lepší okysličení těla (a tedy i miminka)

  • Pomáhají při úzkosti a napětí

  • Mohou zmírnit nevolnosti

  • Připravují na zvládání kontrakcí při porodu

  • Prohlubují spojení s miminkem

Základní dechová cvičení pro každý den

1. Zklidňující dech 4-7-8

Tato technika je skvělá pro rychlé zklidnění, třeba před spaním nebo při náhlé úzkosti.

Jak na to:

  1. Pohodlně se posaďte nebo lehněte

  2. Nadechněte se nosem na 4 doby

  3. Zadržte dech na 7 dob

  4. Vydechněte ústy na 8 dob, jako byste sfoukávali svíčku

  5. Opakujte 3-4krát

Tip: Pokud jsou pro vás čísla nepříjemná, soustřeďte se prostě na to, aby byl výdech delší než nádech.

2. Dech do bříška

Tato technika pomáhá uvolnit napětí a vytvářet prostor pro miminko.

Jak na to:

  1. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na bříško

  2. Představte si, že vaše bříško je jako balónek

  3. S nádechem ho nechte jemně nafouknout

  4. S výdechem ho nechte přirozeně splasknout

  5. Opakujte v příjemném rytmu

Tip: Můžete si představovat, jak s každým nádechem posíláte miminku láskyplný pozdrav.

3. Uklidňující počítání dechu

Ideální technika pro chvíle, kdy potřebujete odpoutat myšlenky od starostí.

Jak na to:

  1. Začněte normálně dýchat a sledovat svůj dech

  2. Počítejte každý výdech od 1 do 10

  3. Když dojdete k 10, začněte znovu od 1

  4. Pokud se zamyslíte a ztratíte počítání, jednoduše začněte znovu od 1

Tip: Není důležité dokončit celé počítání. Důležité je všimnout si, když se mysl zatoulá, a jemně ji přivést zpět.

Kdy si dopřát svoji chvilku s dechem?

Začít může být těžké. Ale ačkoli se to ze začátku nezdá, každý den přináší spoustu příležitostí k malé dechové pauze. Tady jsou momenty, kdy můžete svému tělu i mysli dopřát zklidnění:

  • Ranní přivítání dne: Ještě než vstanete z postele, můžete si dopřát tři dlouhé, láskyplné nádechy a výdechy. Něžné probudíte sebe si své miminko.

  • Polední zastavení: Když si dáte v práci pauzu na oběd, zkuste si před jídlem najít klidnou minutku pro několik hlubokých nádechů. Pomohou vám zpomalit a lépe vnímat, co vaše tělo potřebuje.

  • Chvilka v čekárně: Čekání u lékaře může být někdy k zbláznění! Právě proto je to skvělý čas na jemné počítání dechu, které vám pomůže najít vnitřní klid.

  • Večerní zklidnění: Den můžete krásně uzavřít několika hlubokými nádechy do bříška.

Kdy jsou dechová cvičení zvlášť užitečná?

Jsou chvíle, kdy je úplně přirozené cítit větší napětí nebo nervozitu:

  • Když jdete na kontrolu k lékaři

  • V době čekání na výsledky vyšetření

  • Během důležitých rozhovorů

  • Když nemůžete usnout

  • Ve chvílích, kdy přichází obavy nebo strach

  • Při přípravě na porod a během něj

Pamatujte

  • Dýchejte vždy tak, jak je vám příjemné - buďte jemná a vnímejte, jak vaše tělo reaguje

  • Nedělejte násilné nebo nepříjemné nádechy

  • Kdyby se vám někdy zamotala hlava, je to signál, že máte zpomalit nebo si dát pauzu

  • Každý den nemusí být stejný - naslouchejte svému tělu!

Speciální tip pro spojení s miminkem

Zkuste toto jednoduché cvičení pro posílení pouta s miminkem:

  1. Pohodlně se usaďte nebo lehněte

  2. Položte obě ruce na bříško

  3. S každým nádechem si představte, jak k miminku proudí láska a klid

  4. S každým výdechem uvolněte případné obavy nebo napětí

  5. Můžete si s miminkem povídat nebo mu v duchu posílat láskyplné myšlenky